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男性健身一般追求的是健碩的身軀和完美的肌肉線條，偏好力量訓(xùn)練多一些
女性則多是為了減脂塑形和身材曲線，自然以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練（可以提高基礎(chǔ)代謝率）為輔
雄性激素（睪酮）對(duì)肌肉生長(zhǎng)的作用很大，女性的雄性激素水平不到男性二十分之一，因此要長(zhǎng)肌肉沒(méi)那么容易，以絕大部分女性的訓(xùn)練強(qiáng)度，不必太擔(dān)心肌肉會(huì)變粗大的問(wèn)題
男性的肌肉基礎(chǔ)有優(yōu)勢(shì)，能夠發(fā)揮更強(qiáng)的爆發(fā)力，但很容易感到疲勞，而女生女性比男性擁有更多的耐力性肌纖維，這種類型的肌纖維能更好的調(diào)動(dòng)和氧化脂肪供能，儲(chǔ)存糖原產(chǎn)生更強(qiáng)的肌耐力
另外女性體內(nèi)的雌二醇能提升脂肪氧化、降低肌肉損傷和炎癥，延遲性肌肉酸痛的癥狀也會(huì)較為輕微，能夠使得肌肉獲得更快的修復(fù)作用
鑒于女性生理上的優(yōu)勢(shì)，健身更適合從一些強(qiáng)度適中的器械入手，采用輕量、多次、高頻的訓(xùn)練方式
01
壺鈴
壺鈴訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的力量、耐力、心肺功能、提高身體協(xié)調(diào)性柔韌性，另外還能提升骨密度。進(jìn)而幫助你提升整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
因?yàn)閴剽徲?xùn)練是全身性的，強(qiáng)度也非常大，所以消耗能量非常大，對(duì)于想要減脂的女性來(lái)說(shuō)非常適合
02
瑜伽球
瑜伽球的動(dòng)作編排針對(duì)腹、背、腰等部位，配合緩慢、有節(jié)奏的呼吸進(jìn)行伸展和擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩放松，能夠消耗脂肪
同時(shí)可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能，幫助減輕精神壓力，塑造身體曲線
03
踏步機(jī)
從上至下，從左到右，由前往后，多層面的全身扭動(dòng)，有效減少腹部、腰部、臀部和腿部多余的贅肉，瘦腿、美腰、提臀，還能增強(qiáng)心肺功能
踏步機(jī)鍛煉需要不斷的進(jìn)行踏步，在這個(gè)過(guò)程中需要保持身體的平衡，長(zhǎng)期鍛煉可以鍛煉身體的平衡能力
每次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，踩踏10—20分鐘后，稍作休息，做些身體拉伸和舒展的動(dòng)作
速度不要忽快忽慢，扭幅不要時(shí)大時(shí)小，動(dòng)作張弛度跳躍太大容易造成肌肉拉傷，讓膝部和腰部也面臨更大危險(xiǎn)，先期適應(yīng)為主，后面循序漸進(jìn)
膝蓋方向與腳尖一致，腿保持自然彎曲，可以讓膝關(guān)節(jié)受力均勻；不要踮腳，避免小腿腓腸肌承壓過(guò)大；不要一踩到底，否則踏板末端會(huì)與底座撞擊會(huì)對(duì)腳部造成沖擊
04
深蹲機(jī)
深蹲作為一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，調(diào)動(dòng)了全身許多部位肌肉群組的訓(xùn)練，可以有效減脂瘦身、促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能，因而被稱為健身訓(xùn)練的“動(dòng)作之王”
深蹲通過(guò)鍛煉臀大肌能使臀部更加圓潤(rùn)緊致，鍛煉臀中肌和臀小肌則使臀線提高，產(chǎn)生上翹效果，伴隨而來(lái)的是腿部線條的拉長(zhǎng)
出始鍛煉，建議10~15個(gè)為一組，每次3~5組，組間隔休息1分鐘，每周3~4次，一天最好也不要超過(guò)150個(gè)，避免對(duì)膝蓋造成過(guò)度磨損
深蹲看似簡(jiǎn)單，也常出現(xiàn)背部沒(méi)有挺直、腳后跟抬起、站距過(guò)窄、膝蓋內(nèi)扣等錯(cuò)誤，不但令效果打折扣，還會(huì)造成身體損傷，可借助深蹲機(jī)規(guī)范動(dòng)作
05
健腹輪
健腹輪號(hào)稱馬甲線修煉神器，能給腹直肌和腹橫肌非常強(qiáng)的刺激，增肌效果明顯
除了腹部，作為一個(gè)全身性的復(fù)合動(dòng)作，胸、腰、臀、背、手臂也能鍛煉到
完整規(guī)范的健腹輪動(dòng)作要求一定的核心基礎(chǔ)力量，女性初練不必追求手臂伸展完全，可以考慮帶有自動(dòng)回彈設(shè)計(jì)的，更穩(wěn)當(dāng)、省力、安全
06
健身車
臥式健身車運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)量小，對(duì)于身體素質(zhì)和體能基礎(chǔ)要求不高，女生鍛煉無(wú)障礙；靠背設(shè)計(jì)，為背部及腰部提供支撐，避免其承受過(guò)大壓力，身體損傷小
健身車是屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，通過(guò)持續(xù)的騎行運(yùn)動(dòng)，可以在鍛煉身體的同時(shí)，消耗熱量，燃燒脂肪；而且運(yùn)動(dòng)時(shí)不耽誤看書或追劇等，比較安全
07
仰臥板
仰臥板鍛煉可以減少腹部贅肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器
刺激腹股溝的血管，加速血液流動(dòng)，防治婦科疾病
拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善身體抵抗力
08
橢圓機(jī)是一種全身都參與的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上肢“推、拉、壓”，下肢“蹬、踏、抬”和腰、腹、髖部“上下左右扭動(dòng)”，鍛煉30分鐘，可以消耗近300卡路里，減脂效能上或不如跑步機(jī)和動(dòng)感單車，但優(yōu)勢(shì)在于相對(duì)輕松、不易疲累，更能夠讓人堅(jiān)持
而且模擬自然步態(tài)，橢圓運(yùn)行軌跡，避免腳部著力沖擊，能將膝蓋損傷降低到安全可接受的范圍
至少要鍛煉15分鐘以上才產(chǎn)生減脂效果，每次堅(jiān)持30分鐘以上，脂肪燃燒會(huì)進(jìn)入加速通道；30-45分鐘是理想的時(shí)長(zhǎng)區(qū)間；適應(yīng)之后再慢慢過(guò)渡到60分鐘左右；每周運(yùn)動(dòng)3-5次
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