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很多健身者由于各種原因無法去健身房訓(xùn)練，家庭訓(xùn)練就成了必然的選擇，今天我們就來說一下如何制定家庭初期健身計劃。
1、每周應(yīng)該鍛煉多少次？
首先要明確的一點是，只要鍛煉就比不鍛煉好，哪怕一周只鍛煉一次。具體到次數(shù)，初期家庭健身計劃的頻率一周3-4次比較合適，不會過于疲憊，也不會過于松懈。
在肌肉訓(xùn)練的初期大家都會充滿熱情和精力，每天都想鍛煉以便得到快速進(jìn)步。然而，初期過度的熱情可能會很快就轉(zhuǎn)變?yōu)槭c疲憊（鍛煉過度），從而導(dǎo)致失去持續(xù)訓(xùn)練下去的動力。能夠在肌肉鍛煉上持之以恒并取得進(jìn)步的運動者，往往是懂得合理安排訓(xùn)練方案的人。鍛煉的效果不會在瞬間顯現(xiàn)，關(guān)鍵是要懂得堅持。
2、鍛煉頻率？
隔一天一次。
3、每個肌群一周內(nèi)應(yīng)該鍛煉多少次？
為了循序漸進(jìn)地增加運動量，初期每個肌群一周鍛煉1次。隨著訓(xùn)練的深入以及身體的適應(yīng)，每個肌群一周可鍛煉2到3次或根據(jù)實際情況安排。
4、每天鍛煉幾次？
初期一天一練。
5、一天中應(yīng)該何時進(jìn)行鍛煉？
鍛煉時間表是根據(jù)生活需要制定的，并不是根據(jù)身體狀況制定的。即使不能在理論上的理想時間鍛煉，也不會有太大問題，但要遵循在固定時段進(jìn)行鍛煉的準(zhǔn)則，讓身體學(xué)會適應(yīng)。
6、每次應(yīng)該鍛煉幾個肌肉群？
一次鍛煉1到2個肌肉群，比如采取大肌肉群帶小肌肉群的訓(xùn)練方法，以一周訓(xùn)練4次為例，可以參考：胸部+肱三頭肌、臀腿、背部+肱二頭肌、肩部，的組合與順序安排。
7、應(yīng)該以何種順序鍛煉肌肉？
一個良好有序的肌肉訓(xùn)練方案將取決于四個因素：必須遵守的簡單規(guī)則、對每塊肌肉進(jìn)行的優(yōu)化鍛煉、針對薄弱點的優(yōu)化鍛煉、循環(huán)鍛煉的原則。
8、每個肌群做幾組練習(xí)？
組數(shù)的意思是重復(fù)一個動作直至竭力時的數(shù)目,每塊肌肉實際執(zhí)行的練習(xí)組數(shù)對于肌肉增長是一個重要的因素。如果做了過多組練習(xí)，那就是在過度鍛煉肌肉，這會妨礙肌肉增長；如果沒有做足夠的練習(xí)，肌肉也不會得到快速增長，這也不是鍛煉的最佳方式。例如：
新手：小肌群2到3組、大肌群3到4組；
一個月鍛煉之后：小肌群2到4組、大肌群3到5組；
兩個月鍛煉之后：小肌群3到5組、大肌群4到6組；
三個月鍛煉之后：小肌群5到6組、大肌群6到7組；
超過三個月后，將能夠根據(jù)每塊肌肉的需要和恢復(fù)的能力確定練習(xí)組數(shù)。
9、每個肌群選擇幾個動作？
以一周訓(xùn)練4次為例，每個肌肉群選擇4-6個動作。
10、每組練習(xí)應(yīng)該重復(fù)多少次？
比重復(fù)次數(shù)更重要的是肌肉收縮的強(qiáng)度，每次肌肉塊訓(xùn)練更適合執(zhí)行6到12次重復(fù)練習(xí)。
11、應(yīng)該以什么速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)？
用1到2秒提起重物；保持緊張收縮狀態(tài)1秒，盡可能地繃緊肌肉；緩緩放松，用2秒放下重物。一次重復(fù)的過程總共用4到5秒。
12、每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多長時間？
一般每次肌肉力量鍛煉較為合適的時長是45分鐘，最多60分鐘。如果訓(xùn)練超過1小時，這是鍛煉強(qiáng)度不夠的信號。
13、兩組訓(xùn)練間最佳的休息時間是多少？
兩組訓(xùn)練間應(yīng)該有休息（根據(jù)動作的難度和負(fù)重），休息時間可以在5秒到2分鐘之間，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整。
14、如何確定每個動作最適宜的負(fù)荷？
負(fù)重區(qū)間一：將輕的重量集中在一起，只用一點力氣就可以操縱此重量。
負(fù)重區(qū)間二：此重量既可以使肌肉鍛煉感覺良好，也能嚴(yán)格執(zhí)行鍛煉動作（多選擇該區(qū)間內(nèi)的重量進(jìn)行訓(xùn)練）。
負(fù)重區(qū)間三：為了抬起此重量不得不有一定的虛假成分，肌肉鍛煉感覺也不舒服。
15、應(yīng)該在何時增加負(fù)荷？
不要增加重量太快。最好適度的增加重量，而不是經(jīng)常突然的增加重量，增加重量后通常需要通過幾次訓(xùn)練重新找到感覺。
如果不顧警告而激進(jìn)地增加重量，將不利于增加肌肉的力量。因為過度的負(fù)重會影響動作的姿勢和成效，有可能使你在運動中受傷。
16、兩組肌肉訓(xùn)練之間應(yīng)該休息嗎？
在同一次訓(xùn)練中，訓(xùn)練兩個肌肉群并不一定要休息，可以利用兩組間隔的時間休息，如果感到疲憊可以延長間隔時間。但是，在接近訓(xùn)練尾聲的時候，仍然需要足夠快速的練習(xí)以便保持肌肉熱度，此時應(yīng)該集中精力避免訓(xùn)練不斷被拖延下去。
17、學(xué)會選擇適合自己的練習(xí)。
人的身材、肩膀?qū)捳?、四肢的長短都有所差異，要針對自身情況設(shè)計安全且有效的訓(xùn)練方式。
18、知道應(yīng)該何時改變訓(xùn)練計劃。
力量停滯或倒退時或者對訓(xùn)練這件事或者某塊肌群、某個動作厭倦時。
19、鍛煉計劃周期化的作用。
對于尋求強(qiáng)化肌肉的人，這里可以提供3個策略：
總體周期：以周期性的方式選擇休息期。整體休息期可以每年重復(fù)1到4次。例如：可以在3個月的連續(xù)訓(xùn)練后休息1周。
特定周期：人體包括六大肌肉群。休息期并非要停止所有的肌肉鍛煉。為何不重點鍛煉1到2個肌肉群，同時放松另外的1到2個肌肉群呢？例如：在一個月中努力地鍛煉大腿肌肉，同時減輕胸部肌肉鍛煉的負(fù)荷。這樣，可以使肩部和肘部肌肉得以恢復(fù)；下一個月再重點鍛煉胸部肌肉，從而減少大腿肌肉的運動量。
無周期：這是最簡單也是最受歡迎的策略。不停地努力，只要沒有鍛煉過度就不需要停止鍛煉。
20、鍛煉計劃假期的作用。
整年的訓(xùn)練對于長期的進(jìn)步并非是一件好事。除去有計劃的分期練習(xí)外，休息幾個星期是非常有用的，這可以讓你的身體休息一下，當(dāng)重新再開始練習(xí)時，骨骼將處于更好的狀態(tài)。當(dāng)然，這的確會在力量和耐力上有一點退步，但稍做練習(xí)將很快恢復(fù)到原來的水平。
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