|
每每說到練背,
通常想到的是引體向上
俯身杠鈴劃船這樣的經(jīng)典動作
然而事實這些動作也應(yīng)該是主要練習(xí)的動作
但如果你的目的是增肌
練就傲人倒三角
多角度的孤立刺激背闊肌是要有的
一個非常棒的固定器械就是高位下拉器
5個同樣經(jīng)典的孤立刺激動作練起來
01
單臂下拉
對握雙手可以節(jié)省時間,拉下更大的重量
但單臂的下拉
則可以更充分在底部進(jìn)行更大程度的收縮
同時獲得更完整的肌肉收縮感受
幫助你建立背闊肌下沿
如果你有時間,不如安排2-3組單臂訓(xùn)練
用輕重量放慢節(jié)奏去做
控制好身體,不要用慣性
在底部充分收縮停留3-5秒再伸展
泵感會比雙手來的更強烈
ps:所有的手柄都是可以更換的,充分利用好這些手把。
02
寬握下拉
如果你的目標(biāo)是更寬的背部
這個動作一定要練起
和引體向上極其相似
但卻能比引體獲得更加針對背部的訓(xùn)練刺激
這里一定要記住肩胛骨的內(nèi)外回旋
(擠壓肩胛骨,向上伸展肩胛骨)
是決定背部訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵
切記不要后仰身體
否則刺激效果減半
寧輕勿濫!
這個動作雖然存在較大的爭議
但存在既是合理
針對肩關(guān)節(jié)柔韌性差的朋友
這個動作的確不合適
強行去做可能會引起不必要的損傷
但如果可以的話
這個動作則會給整個上背部(中下斜方?。?/span>
帶來更完整充分的收縮伸展練習(xí)
對構(gòu)建肌肉是不錯的動作
但對一些人來說關(guān)節(jié)壓力會加大
所以如果你想要嘗試的話
首先確保小重量高次數(shù),緩慢進(jìn)行
如果感受到有壓力或者身體哪里不舒服
請立即停止
04
V杠對握下拉
針對背部中間部分,也強調(diào)發(fā)展厚度
這個動作和直杠恰恰相反
需要有一定的后仰傾斜度才能獲得更大的移動范圍
當(dāng)完全伸直手臂下落重量時
身體再隨著重量完全坐直
這個動作恰好更強調(diào)伸展階段
所以緩慢的下落
保持肌肉始終處于緊張狀態(tài)是重點
05
反握直杠下拉
同樣是針對背闊肌下沿的好動作
當(dāng)雙手距離越近則會針對背部中間區(qū)域
而且你可以利用這個動作
同時練到肱二頭肌
在這個動作里最容易出現(xiàn)的錯誤就是聳肩
所以一定要在下拉過程中下沉雙肩
才能獲得好的訓(xùn)練質(zhì)量
最后一點
不要在背部訓(xùn)練中錯過拉力帶(助力帶)
不論什么動作
對雙手的握力都會有要求
為了讓你的背部獲得更好的訓(xùn)練體驗
一定要減少握力的限制
助力帶能讓你的背部有更深度的刺激
握力不夠單獨練
候宇體育期待你早日獲得倒三角
|