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相信熱愛健身的朋友都會知道，動感單車運動后會消耗很多的能量，腿部力量也會得到相應(yīng)的增加，還可以達到美化下肢形體，提高身體攝氧量。實踐證明，有效進行40分鐘的動感單車訓(xùn)練，可以消耗750千卡的熱量。下面有候宇體育來告訴您具體的操作方法：
01
練習(xí)頻率
對于那些致力于減肥的人，每個星期要堅持至少三次訓(xùn)練。
1、第一步：分為三組進行，10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息
2、第二步：分為兩組進行，15分鐘騎行→休息→15分鐘騎行→休息
3、第三步：分為兩組進行，逐漸增加每組的時間，即騎行時間從15分開始，逐步增加到20分鐘、25分鐘、30分鐘
4、第四步：一次完成45分鐘騎行，當(dāng)完全適應(yīng)后，可以用增加阻力和踏頻的方法來增加難度
02
飲食計劃
1.訓(xùn)練前
攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會耗掉體內(nèi)的能量儲備，從而減緩新陳代謝的速度。比如：水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營養(yǎng)均衡的粉狀食品。
2.訓(xùn)練后
除了需要補充一些糖分，其他營養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì)。比如：雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐。據(jù)估計，一個經(jīng)常鍛煉的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同。比如，如果你的體重是140磅，其中15%是脂肪，那你的瘦體重是119磅，你每天就需要攝入119克蛋白質(zhì)。
03
訓(xùn)練姿勢
1、正確的姿勢
對于騎自行車的朋友們來說，兩只腿會往外面撇，還會搖頭晃腦，這些都是常見的騎車姿勢。事實上，對于動感單車來說，這是一種錯誤的姿勢。在使用動感單車的過程中，正確的姿勢應(yīng)該是：身體稍微往前傾一些，兩只手臂伸直，腹部收緊，使用腹式呼吸的方法。同時身體各個關(guān)節(jié)需要保持協(xié)調(diào)，不能夠左右進行擺動，必須要注意騎行的節(jié)奏。
2、騎行的方法
其次，要想達到比較良好的鍛煉效果，還需要注意騎行的方法。大家在使用動感單車的過程中，可以使用自由騎行的方法，每天必須要進行半個小時以上的騎行時間，速度必須要控制在呼吸不會出現(xiàn)明顯的節(jié)奏變化就行。也可以通過間歇騎行的方法來達到目的，先進行熱身騎行5分鐘，休息兩分鐘，之后再慢慢的加深強度，稍微多休息一會，來緩解疲勞。
3、蹬踏的姿勢
另外，對于動感單車這項運動來說，蹬踏的姿勢也特別的重要。首先運動者的腳掌需要往下面踩，小腿也要往后面收縮和會拉，接著再往上面提，最后再往前面推送。這種方法剛剛能夠蹬踏360度，使用正確的方法來蹬踏，不但能夠提高速度，還能夠節(jié)省力氣。
04
搭配練習(xí)
1、一般單靠動感單車達不到特別明顯減肥效果的，必須配合一些器械(如蝴蝶機、臥推架、劃船器等)練習(xí)。動感單車學(xué)員可以適當(dāng)選擇可以增強大腿肌肉力量，側(cè)腰以及肩部力量的器械進行練習(xí)。
2、只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3、動感單車對這幾個身體部分要求相對比較高，容易受傷，因此針對這幾部分的熱身練習(xí)和相應(yīng)的器械練習(xí)是必不可少的。
05
減肥技巧
1、增加強度查心率
達到減脂心率了才能減肥，算好自己的減脂心率，在動感單車運動時保持在這個區(qū)間就能保證更好地減脂。
具體做法是：以自己的6成極限速度騎行5～7分鐘，其次是用心率表測自己的每分鐘脈搏，使其處于心率處于最佳燃脂心率范圍，這樣可以達到最佳的燃脂效果。
2、高強度間歇騎行瘦身
在騎動感單車時，先以中慢速騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對于有氧運動的適應(yīng)能力?？梢宰稍儎痈袉诬嚱叹?，讓其加入HIIT(高強度間歇)訓(xùn)練的辦法。
3、瘦雙腿騎車法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小(限5速或10速可調(diào)速自行車)，增加阻力。此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)，對于有臀腿塑形要求的朋友來說，可以這樣做。
4、不要片面追求力量和速度
運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議動感單車的初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，就容易出現(xiàn)膝蓋積液的現(xiàn)象，因此不要一味追求運動量，循序漸進才能更好地瘦身減肥。
06
練習(xí)要點
1、平常做做器械練習(xí)，幫助增強大腿肌肉、側(cè)腰以及肩部力量。動感單車對這幾個部位要求比較高，容易受傷，因此針對這些部位的熱身和器械練習(xí)也必不可少。
2、要注意訓(xùn)練的強度，在進行訓(xùn)練的時候要量力而行。身體有不適感時要立刻停止訓(xùn)練，進行調(diào)整休息。
3、騎行的時候要加強水分補充，動感單車會使人大量出汗，隨時注意水分的補充。訓(xùn)練完了之后記得做拉伸運動。
4、減小腿：很多愛美女生使用動感單車就是想要減掉大象腿，但是大家要注意了，我們騎行的時候強度不要過大，也就是阻力不要過大的意思，也不要一直坐騎或者站騎，最好兩種方式換著來，不然很容易導(dǎo)致2個后果，那就是膝蓋會出現(xiàn)問題、小腿會變粗。
5、減腹部：騎行的時候一定要達到有氧運動的標準，中間不要停頓休息，效果會變差的，腹部的減脂我們一定要讓身體出汗，另外站騎對腹部燃脂的效果會更明顯。
6.下體塑形：不必擔(dān)心我們的下體，因為正確減脂計劃和騎行方式本身就能幫助塑造完美下肢形體，這需要我們長時間的堅持，不是一兩個月就能行的。
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