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初次走進(jìn)健身房的是不是有些發(fā)怵:
應(yīng)該怎樣開始健身計劃?
每次都練些什么內(nèi)容呢?
有什么注意事項呢?
接下來,瀏覽一下最佳健身程序吧,希望能夠?qū)Τ跞虢∩矸康男值芙忝糜袔椭?/span>
在家準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受影響.
對于減重者,可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。
準(zhǔn)備好運(yùn)動服裝和鞋子。
前往健身房的途中,鄭重提示:
乘坐交通工具或者自備交通工具,路上遇見漂亮MM或者帥哥,不要回頭久看，注意交通安全！建議環(huán)保出行，騎車或步行，路途較遠(yuǎn)的可乘坐公共交通工具。
前臺刷卡
更衣
熱身
從緩和、輕松的運(yùn)動開始,不要太快增加強(qiáng)度,讓身體微微出汗為宜。
肥胖人群可以選擇自行車,橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
大強(qiáng)度訓(xùn)練前,還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身,比如進(jìn)行一組輕重量訓(xùn)練。
伸展
運(yùn)動前的拉伸,目的是減少肌肉的粘滯性,增加運(yùn)動肌群的血流量,提高運(yùn)動表現(xiàn),并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。
主體訓(xùn)練
主體訓(xùn)練的基本構(gòu)成:力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動。
前提須通過體適能測試,獲知個人體質(zhì)數(shù)據(jù),根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo),根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計劃,包括訓(xùn)練的內(nèi)容,側(cè)重點(diǎn)和計劃的調(diào)整。私人教練課程可根據(jù)自己實際需求選取。
主體課程1：力量訓(xùn)練
關(guān)于力量練習(xí):
初級健身者:力量練習(xí)時,應(yīng)該以器械訓(xùn)練為住,自由重量為輔,因為固定器械有一定的運(yùn)動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺，但是安全是首位的。
一般練習(xí)者:可以首先進(jìn)行20-45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20-45分鐘的有氧訓(xùn)練?？偟慕∩頃r間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者:可以根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
主體課程2：有氧運(yùn)動
關(guān)于有氧訓(xùn)練：一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后
注意檢測心率,最大心率的60-70%為減脂區(qū)間.最大心率的70-80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。
常見的有氧器械包括跑步機(jī),橢圓機(jī),登山機(jī),固定自行車等。
常見的有氧課程可以分為靜態(tài),動態(tài)兩類.也可以分為有器材,無器材兩類,不同課程在肌耐力,柔韌性,肌力,心肺功能身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。
男性健身者:推薦選擇搏擊操,普拉提,杠鈴操,核心訓(xùn)練等課程。
女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈,踏板,或者流行課程如肚皮舞,印巴舞等。
注：不同人群的訓(xùn)練安排
增肌者:
在時間上,力量練習(xí)占70-80%,有氧訓(xùn)練占20-30%
減重者:
在時間上,力量練習(xí)占30-40%,有氧訓(xùn)練占60-70%
男性健身者:
為適當(dāng)增長肌肉,一般在力量練習(xí)時,每個部位選擇若干訓(xùn)練動作(2-5種),叫多的組數(shù)(10-20組),適中的次數(shù)(每組8-12次)
女性健身者:
鍛煉重量相對較輕,次數(shù)控制在15-20次(最大重復(fù)次數(shù)),女性健身多以有氧運(yùn)動為主,但也不要忽視力量練習(xí)。
整理運(yùn)動
以伸展為主,方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。
每個部位可以重復(fù)2-3次,每次維持15-30秒鐘。
此外器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
沐浴
訓(xùn)練之后不要即刻洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時再行沖淋，并且使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室（如俱樂部設(shè)置汗蒸房）,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。
訓(xùn)練結(jié)束后營養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。
主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì),高升糖指數(shù)的碳水化合物,礦物質(zhì)等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者:也應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
睡眠
這是常常被健身人群忽略的問題，科學(xué)的睡眠會幫助我們的身體更好更快的恢復(fù)。減輕體內(nèi)乳酸堆積的時間，不至于會給第二天的工作學(xué)習(xí)帶來影響。
健身者在鍛煉程序上的常見錯誤
1,忽略熱身和整理放松
2,站在跑臺上看電視
3,力量訓(xùn)練的動作,重量,頻率和順序掌握不好
4,在浴室聊天時間比健身時間還多
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