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【一周健身計劃】一起來超越甩肉

編輯：健身器材 ??發(fā)表時間：2018-10-26 16:08??瀏覽量：[field:click/] 次??

　　秋季氣溫轉(zhuǎn)涼，身體本能的想多吃肉菜來彌補夏天的損失，食欲開始猛增。別慌！周一到周日的健身計劃候宇體育都為您都給你安排好了！

　　周一：腹部器械鍛煉+跑步

　　無氧+有氧是比較常見健身組合，在有氧運動前先進行無氧器械鍛煉，無論是對于減脂還是增肌的效率都要更高。

　　器械鍛煉推薦針對腹部肌肉的四項：平板杠鈴臥推4組/12次（組間休息2分鐘）；高位下拉2組/12次（組間休息90秒）；負重收腹4組/12次（組間休息90秒）；下斜仰臥起坐4組/12次（組間休息90秒）。

　　跑步想要達到減肥的目的可不能跑太慢，一般需要7-12km/h的速度，但視個人身體情況而定，沒有運動習慣的話應以自身不太吃力的程度來跑。

　　周二：胸部器械鍛煉+動感單車

　　周二的器械鍛煉推薦針對胸部肌肉群的四項：啞鈴飛鳥4組/12次（組間休息90秒）；拉索夾胸4組/12次（組間休息90秒）；寬握臥推5組/6次（組間休息2.5分鐘）；上斜啞鈴臥推4組/8次（組間休息2.5分鐘）。

　　有氧鍛煉推薦動感單車，騎30-60分鐘，注意采用正確姿勢，期間適當補充水分。

　　周三、周六：小強度運動休養(yǎng)身體

　　經(jīng)過前兩天的鍛煉，很可能你的腿已經(jīng)不是你的腿，走路呼吸之間全身肌肉都有一種“酸爽”的痛快，這是由于無氧運動身體產(chǎn)生的乳酸還未消退，肌肉也處于一種疲勞的狀態(tài)。

　　這時候需要適當?shù)男菹碜尲∪饫w維修復。健身期間要保持良好的作息和飲食習慣，適當慢跑和拉伸有助于乳酸消退。

　　周四：三頭肌器械鍛煉+橢圓機

　　器械鍛煉推薦針對三頭肌的四項：單臂拉索下壓4組/8次（組間休息2分鐘）；單臂拉索臂屈伸4組/12次（組間休息90秒）；仰臥臂屈伸4組/12次（組間休息90秒）；窄握距臥推4組/12次（組間休息90秒）。

　　有氧鍛煉推薦橢圓機，同樣是進行30-60分鐘，在運動過程中可以適當提高阻力，嘗試不同的力量，以便能夠消耗更多的熱量。

　　周五：背部器械鍛煉+跑步

　　周五的器械鍛煉推薦針對背部肌肉的四項：直臂下拉4組/12次（組間休息90秒）；窄握引體向上4組/12次（組間休息90秒）；坐姿寬握劃船4組/10次（組間休息2分鐘）；啞鈴劃船4組/8次（組間休息2分鐘）。

　　有氧鍛煉推薦跑步，依舊是30-60分鐘，可嘗試快慢交替，提高熱量消耗。

　　周日：二頭肌器械鍛煉+爬樓梯機

　　周日器械鍛煉推薦鍛煉二頭肌的四項：單臂拉索彎舉4組/12次（組間休息90秒）；單臂啞鈴彎舉4組/8次（組間休息2分鐘）；啞鈴斜托彎舉4組/12次（組間休息90秒）；杠鈴彎舉4組/12次（組間休息90秒）。

　　有氧方面，如果橢圓機和跑步機都用膩了，可以嘗試一下爬樓梯機。爬樓梯機以短時間提高心率、達到想要的運動強度，依舊是進行30-60分鐘的鍛煉。

　　一周健身計劃給各位安排好了，養(yǎng)成鍛煉習慣除了能擁有一個健美的體態(tài)，還能擁有一個自律、自信的人格哦。