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周跑步訓(xùn)練計劃跑步好處多！

編輯：健身器材 ??發(fā)表時間：2018-07-24 20:40??瀏覽量：[field:click/] 次??

但你真的會跑步嗎？近日，一“準(zhǔn)新娘”為在婚禮上更有形象，竟跑步跑出了急性軟骨損傷。這告訴我們跑步也需要科學(xué)地進(jìn)行，下面是小編總結(jié)出來的8周跑步訓(xùn)練計劃，供大家參考，讓我們有規(guī)律地跑起來！

第一周周一出去走走，尋找合適的運(yùn)動場地。慢慢跑或步行10分鐘。

周二慢慢跑與步行交叉，連續(xù)進(jìn)行20分鐘。感受一下跑步的氣氛。

周三靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周四慢慢跑3分鐘，逐漸過渡到走一分鐘。重復(fù)5次，最后一次走3-5分鐘。

周五休息日周六走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次。

周日靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘），，例如通過在瑜伽墊練習(xí)放松自己各個肌肉群！

第二周周一走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次。

周二休息日周三慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2-3次。

周四靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周五慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)3次。

周六休息日周日快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次。

第三周周一休息日周二其他有氧運(yùn)動周三慢慢跑7-10分鐘，走5分鐘。重復(fù)2次。

周四靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周五慢慢跑8分鐘，恢復(fù)走2分鐘。重復(fù)3次。

周六休息日周日輕松跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)-2-3次。

第四周周一其他有氧運(yùn)動周二靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周三輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘，恢復(fù)走5分鐘。

周四休息日周五輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重復(fù)3次?；謴?fù)走5分鐘。

周六簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）周日休息日第五周周一其他有氧運(yùn)動周二沖刺跑2分鐘，恢復(fù)跑3分鐘。重復(fù)3次。慢慢跑5分鐘。

周三休息日周四輕松跑15分鐘，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2次。

周五靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周六輕松跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。

周日休息日第六周周一輕松跑30分鐘，慢慢跑5-10分鐘。

周二簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）周三輕松跑30分鐘，慢慢跑5-10分鐘。

周四休息日周五靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周六一次小型LSD（長距離慢跑）周日休息日第七周周一其他有氧運(yùn)動周二輕松跑20分鐘，慢慢跑10分鐘。

周三靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周四輕松跑35分鐘，慢慢跑5分鐘。

周五休息日周六沖刺跑3分鐘，恢復(fù)跑4分鐘。重復(fù)4次。慢慢跑5分鐘。

周日簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）第八周周一休息日周二其他有氧運(yùn)動周三靜態(tài)訓(xùn)練（10-15分鐘）周四均速跑15分鐘，輕松跑15分鐘，慢慢跑5分鐘。

周五休息日周六輕松跑10分鐘，均速跑20分鐘，慢慢跑10分鐘。

周日簡單力量訓(xùn)練（10-15分鐘）